マインドフルネスって言葉を近年よく聞きますよね。
勤務時間にマインドフルネス瞑想を取り入れている日本企業も増えていますが、いまいちなんだかわからず実践している方もいるかもしれません。
私もよくわかってませんでした…
そこでこの記事では、マインドフルネス瞑想の方法やコツについてご紹介していきます！
方法はひとつじゃないので、自分自身に合ったものをぜひ習慣にしていただければと思います＾＾
メンタリストDaiGoさんも推奨！マインドフルネス瞑想とは
マインドフルネス瞑想は、メンタリストDaiGoさんもおすすめの、科学的根拠の効果がある心のトレーニングで、瞑想法のひとつとしても人気です。
まずは、マインドフルネス瞑想について解説していきます。
今ここを感じる瞑想
マインドフルネス（mindfulness）とは、今自分が体験していることに意識を向け、ジャッジやとらわれがない状態で、ただただ観ることです。
マインドフルネス瞑想とは、五感に意識を集中させて「今この瞬間」を感じる瞑想となります。
人間は1日に思考する数が膨大ですが、
「あのとき〇〇しとけばよかったな～」→過去
「もし〇〇になったらどうしよう…」→未来
なんて過去や未来に意識を向けていることも多いですよね。
ご飯を食べながら別のことを考える…
楽しい時間の最中に、それが終わることを憂う…
これらも心ここにあらず状態で、今この瞬間を感じることができていません。
今この瞬間を感じられているかな？という視点で振り返ってみると、意外と今に生きていない瞬間が多いことがわかります。。
マインドフルネス瞑想は、意識的にイマココ状態を作り、心と体のバランスも整えることができちゃうんですね＾＾
嬉しい効果がいっぱい
マインドフルネス瞑想の効果は多岐にわたります。
- リラックスできる
- ストレスが軽減される
- 集中力が高まる
- 気持ちをリセットできる
- 記憶力が高まる
- 心身共に健康になる
- インスピレーションが降りてくる
- 睡眠の質が向上する
- 自分を大切にできるようになる
人によってあらわれる時期や効果もバラバラだと思いますが、毎日続けていると変化が起きてくるはずです＾＾
やり方はとっても簡単！マインドフルネス瞑想の実践方法
マインドフルネスの基本的なやり方は、下記のとおりです。
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- ゆ～～～っくりと呼吸する
- 1つのことに注意を向ける
とってもシンプル＾＾
これを軸として、注意を向ける先をアレンジすることで、いろんな瞑想をおこなえます。
呼吸に意識を向けるのがスタンダードで取り入れやすいと思います。
ボディスキャン瞑想
「ボディスキャン瞑想」は、身体のパーツ、一つひとつに意識を向けていく瞑想です。
頭から足など、基本的に上から下にスキャンしていきます。
凝り固まった頭に意識を向け、ゆるゆる～
たくさん思考している脳みそに意識を向け、ゆるゆる～
おでこに意識を向け、ゆるゆる～
目に意識を向け、ゆるゆる～
こんなふうに、肌が感じる気温などをじっくり感じながら、こわばった筋肉をゆるめていくイメージです。
このとき、「私の両目、今日もありがとう」と心の中でもいいので感謝すると、より身体がポカポカしてリラックス度も増すので、ぜひやってみてください＾＾
横になった状態でやると、足まで到達する前に寝落ちしちゃうので、眠れない夜にもイチオシ！
歩行瞑想
ゆっくりと歩き、そのときの五感に意識を向ける「歩行瞑想」。
ただただ歩くことや身体の感覚に集中する瞑想です。
足の裏の感覚や、肌に触れる空気など、神経を研ぎ澄ませて感じます。
じっと座っているより動いていたい人向けです♪
瞑想アプリを活用するのも◎
瞑想アプリを使ったマインドフルネス瞑想もおすすめです。
ボディスキャン瞑想を誘導してくれる声だけ流れるアプリや、癒しのBGMつきのアプリなど、さまざまな種類があります。
アプリから聴こえる音に耳を傾けて、そこに意識を向けるからか、何も音がないよりも雑念が浮かびにくいと個人的に感じています。
音楽を聴きながら瞑想したいときや、誘導瞑想をしたいときは、YouTube動画から選ぶのもアリ◎
マインドフルネス瞑想をする際のコツ
マインドフルネス瞑想をするときは、リラックスできる環境で、整った姿勢でおこなうのがベストです。
座っているなら、背もたれには寄りかからず、力を抜きつつ背筋を伸ばします。
横になる場合も、なるべく背骨がまっすぐな状態で落ち着きましょう。
雑念が浮かんできたときも、慌てない慌てない、一休み一休み…
雑念の存在を発見したら、
「今こんなことを考えてるんだなぁ」
「気づけたなんて、すごい！」
と、俯瞰して自分を褒め、また呼吸に意識を向けます。
それから、せっかく瞑想をするなら、目的を決めておくといいかもしれません。
自分を俯瞰するトレーニングにもなるため、感情のコントロール力も高まります。
仕事や恋愛など、日常生活・人間関係でプラスの影響が出てくるので、素敵な理想像をイメージしておこなうのも楽しいですよ♪
瞑想がモチベーションとなり、習慣になるまで苦じゃなくなる考え方のひとつです＾＾
最初は寝ながらマインドフルネス瞑想をしてみよう
マインドフルネス瞑想は、最初のうちは寝ながら、もしくは椅子に座っておこなうといいかもしれません。
呼吸法も、息を吐く時間＆吸う時間をカウントしてもいいし、自由に心地のいい感覚でも◎
慣れてくれば、電車の中や職場、屋外などいろんな状況でできるようになります。
集中力や記憶力の向上、ストレス軽減、健康増進などさまざまな効果も、科学的研究から世界中で報告されています。
無料でできてメリットだらけのマインドフルネス瞑想、ぜひ取り入れてじゃんじゃん驚きの体験をしていきましょ～♪